GLÚTEOS, ABDOMINALES Y PIERNAS

Ejercicios localizados para los músculos de abdomen, piernas y glúteos

El Glúteos Abdominales y Piernas (GAP) es una forma de actividad física, que se concentra en trabajar aquellos músculos más solicitados por las mujeres, a la hora de iniciar un plan de acondicionamiento físico o de descenso de peso: los glúteos, los abdominales y las piernas.

GAP: Glúteos Abdominales y Piernas El GAP consiste básicamente en hacer sólo ejercicios que estimulen los músculos nombrados. Esto provoca una gran congestión y fatiga muscular dando como resultado un cuerpo modelado y tonificado en las zonas trabajadas.

Los ejercicios se deben hacer en series de 30 repeticiones y en lo posible sin pausas entre uno y otro para elevar la intesidad y exigir al músculo a un esfuerzo mayor.

Si tienes alguna enfermedad cardíaca, hipertensión, o problemas en la espalda no es recomendable que hagas este tipo de actividad sin la prescripción de tu médico y la supervisión de un profesional.

Ejercicios GAP

Glúteos

De espaldas al suelo. Piernas flexionadas separadas el ancho de cadera, pies contra el piso. Tronco recto.

Sube la cadera apuntando el ombligo hacia el techo, apretando bien los glúteos, al tiempo que inspiras. Vuelve exhalando. Es importante que la espalda no se curve cuando llegas con la cadera arriba.

Igual que el ejercicio anterior, pero cruzas una pierna sobre otra e intentas subir con una sola. Repite del otro lado.

La misma posición del ejercicio anterior, sólo que una pierna la elevas estirada apuntando con el pie hacia el techo. Sube la cadera con la fuerza de una sola pierna.

Abdominales

De espaldas, piernas a 90º grados elevadas del piso, manos a la nuca, codos abiertos. Flexiona el tronco despegando los hombros del suelo mientras espiras, vuelve inspirando.

Piernas contra el suelo flexionadas. Cruza la izquierda sobre la derecha. Coloca el brazo izquierdo extendido en cruz con palma hacia abajo. Pon la mano derecha por detrás de la cabeza. Flexiona el tronco llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. No es necesario que se toquen, con despegar el hombro el ejercicio está bien realizado. Repite del otro lado.

Eleva las piernas extendidas apuntando con ambos pies al techo. Brazos estirados por detrás de la cabeza, inspira. Sube el tronco llevando las manos lo más cerca que puedas de los pies, al tiempo que exhalas. Las piernas deben permanecer en la posición inicial.

Piernas

Lunge: De pie, una pierna adelante, la otra atrás con el talón elevado, sepáralas una vez y medio el ancho de hombros. Manos a la cintura. Baja la cadera flexionando las rodillas mientras inspiras, vuelve exhalando.

Sentadilla: Piernas separadas el ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Baja la cadera hacia atrás flexionando las rodillas e intentando que las mismas no sobrepasen la punta de los pies. Vuelve exhalando.

Termina la sesión de entrenamiento con un estiramiento de todos los músculos trabajados.